Melatonina: o que você precisa saber sobre o hormônio do sono

O corpo produz melatonina naturalmente, mas fontes externas de melatonina estão se tornando mais populares, com a ajuda da qual alguns esperam resolver os problemas com o sono.

A melatonina, ou hormônio do sono, é uma parte central do ciclo vigília-sono do corpo. Sua produção aumenta com o início da escuridão, o que promove um sono saudável e ajuda o corpo a navegar em nosso ritmo circadiano, ou relógio biológico.

Distúrbios do sono e suas causas

Quase um em cada três habitantes das grandes cidades tem algum grau de distúrbio do sono. Assim, algumas pessoas têm dificuldade em adormecer devido à influência do estresse e da ansiedade, outras sofrem de problemas de sono devido ao turno de trabalho e outras não conseguem adormecer devido ao ruído, luz forte ou atividade de membros da família.

Se o sono não ocorre na hora certa, o relógio biológico do corpo falha gradualmente e problemas com a produção de melatonina são formados. A insônia é o resultado de uma deficiência na produção dessa substância no momento certo.

Segundo os cientistas, a falta é a causa da insônia não só em jovens expostos ao estresse e à interrupção do regime, mas também em idosos, como uma mudança relacionada à idade. Se você compensar a deficiência externamente, o sono, qualitativa e quantitativamente, melhorará.

Além disso, a melatonina também é útil para pessoas que viajam muito ao redor do mundo com fusos horários diferentes.

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio natural que é produzido pelo cérebro e então liberado na corrente sanguínea. A escuridão faz com que a glândula pineal comece a produzir melatonina, enquanto a luz faz com que essa produção pare.

Como resultado, a melatonina ajuda a regular nosso ritmo circadiano e sincronizar nosso ciclo de sono-vigília com a noite e o dia.

A que hora do dia a melatonina é produzida?

O corpo começa a produzir melatonina duas horas antes de ir para a cama, ou seja, se você vai dormir regularmente às 23h, o hormônio entra na corrente sanguínea às 21h.

O pico da síntese de melatonina ocorre entre 23:00 e 03:00 – nessa hora, a concentração no sangue chega a 200 pg/ml , e as pessoas saudáveis ​​tem o sono mais forte.

Assim, quanto mais luz, menos melatonina: durante o dia, a concentração desse hormônio no sangue cai 10 vezes

Você pode ajudar seu corpo abandonando os aparelhos eletrônicos. Assim, a luz azul das telas confunde o corpo e interfere na produção de hormônios. O álcool consumido pouco antes de dormir tem o mesmo efeito negativo.

Dosagem

Não há consenso sobre a dose ideal de melatonina, mas a maioria dos especialistas recomenda evitar doses extremamente altas. A dosagem típica em suplementos dietéticos é de 1 a 3 miligramas (mg), mas irá variar dependendo da idade do paciente e da gravidade dos problemas de sono.

Mas se sentir sonolência diurna depois de tomar, tente diminuir a dosagem. Assim, é aconselhável começar com a dose mais baixa possível e aumentá-la gradualmente, de preferência sob a supervisão de um médico.

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Quem está contraindicado em tomar melatonina?

Nem todos podem usar  o medicamento. É contraindicado nos seguintes casos:

• Mulheres grávidas;
• Mães que amamentam;
• Durante a preparação para a concepção (altas doses podem interferir na fertilização);
• Se você é alérgico a qualquer componente dos comprimidos;
• Pessoas com doenças autoimunes;
• Pessoas com leucemia, linfoma;
• Crianças saudáveis ​​pela simples razão de que não têm deficiência de melatonina.

Atenção! Os próprios pais não devem prescrever melatonina para seus filhos – apenas um médico pode fazer isso.

A melatonina prolonga a vida?

Estudos científicos em que participaram pessoas não demonstraram as propriedades antienvelhecimento do hormônio. Mas em experimentos com ratos, descobriu-se que a vida útil dos roedores aumentou em cerca de 20%. Isso é muito.

Além disso, os cientistas não excluem que a melatonina realmente aumenta a expectativa de vida, reduzindo os efeitos nocivos dos radicais livres, aumentando a produção do hormônio do crescimento e normalizando os ritmos circadianos.

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A melatonina aumenta o desempenho sexual?

Este efeito não foi comprovado em humanos. Mas em 1995, os cientistas conduziram um estudo envolvendo ratos. Assim, provou-se que pode prevenir o declínio relacionado à idade na produção de testosterona.

A melatonina é segura?

Hoje, a melatonina é considerada uma das substâncias menos tóxicas. Assim, mesmo quando tomada em megadoses (5-6 gramas por dia), os efeitos colaterais são extremamente raros. Isso confirma a toxicidade mínima do aditivo.

Assim, nos Estados Unidos, os complexos de melatonina estão disponíveis sem receita e apenas quatro reclamações foram registradas pelo FDA durante todo o período de implementação. Eles diziam respeito à sonolência e letargia, diminuindo o tempo de reação.

Agora vamos listar o que acontece quando você é deficiente em melatonina:

• Menopausa precoce;
• Envelhecimento acelerado;
• Diminuição da sensibilidade à insulina;
• Aumento do risco de desenvolver câncer;
• Obesidade.

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Quando você deve tomar melatonina?

É melhor beber medicamentos que contenham melatonina meia hora a uma hora antes de deitar. Mas se o seu voo for longo, você deve usar o hormônio pouco antes de pousar e antes de dormir. Assim, isso equilibrará o emocional e preparará o corpo para uma boa noite de descanso.

No entanto, os idosos com metabolismo lento devem beber o composto uma hora e meia a duas horas antes de deitar.

É importante saber! Assim, é inaceitável o uso do produto no meio da noite ou durante o dia.

Por quanto tempo deve-se usar melatonina?

Antes de tudo, se a insônia estiver associada a uma mudança no fuso horário, o curso pode durar de três a seis dias. Mas para outros distúrbios do sono, a duração ideal da admissão é de um a três meses.

Assim, se nos primeiros dias do curso perceber que é difícil acordar de manhã, basta diminuir a dosagem.

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Efeitos colaterais da melatonina: quais são os riscos?

Os cientistas demonstraram que a melatonina atua como um escudo para o sistema imunológico. Reduz o risco de adoecer, retarda as alterações do envelhecimento. Mas tratá-lo como um doce inofensivo não é correto. Em primeiro lugar, é um hormônio.

Tomá-lo em doses baixas não causa reações perigosas. No entanto, a perspectiva de longo prazo da terapia com melatonina ainda não foi estudada.

Se falarmos sobre os possíveis efeitos colaterais em detalhes, então, além de sonolência e dores de cabeça, em casos raros, a melatonina pode causar:

• Tontura no dia seguinte após o uso;
• Diminuição na taxa de fluxo sanguíneo;
• Redução da temperatura corporal;
• Aumento da irritabilidade.

Como aumentar os níveis de melatonina naturalmente

Para os amantes da natureza, existem métodos para aumentar o nível de melatonina:

• Vá para a cama à mesma hora e o mais tardar às 23h00.
• Preste atenção suficiente aos intervalos de trabalho. Não trabalhe demais.
• Não assista a programas de TV, filmes antes de ir para a cama. Assim, pare de explorar as redes sociais uma hora antes das luzes se apagarem. O cérebro deve sintonizar para descansar!
• Não coma antes de dormir. Sempre coma alimentos leves no jantar.
• Use cortinas no quarto; pois a melatonina é melhor produzida quando há escuridão completa ao redor.
• Enriqueça sua dieta diária com alimentos que normalizam a produção de melatonina. Assim, entre eles: cerejas, suco de cereja, tomate, nozes, banana. Além disso, milho, aspargos, arroz, aveia, gengibre, amendoim, sementes de mostarda, romã, morango, brócolis têm um efeito benéfico na produção do hormônio.

Muitas vezes, depois de ajustada a rotina diária e começando a comer bem, é possível aumentar rapidamente o nível do hormônio do sono para níveis saudáveis.

Referência

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18344019/