10 formas de perder barriga, segundo estudos

Você já sentiu desconforto ao colocar um blusinha e sentir uma saliência marcando na barriga? A gordura abdominal é a que mais incomoda homens e mulheres no mundo. Porém, além da aparência, essa gordura localizada pode ser prejudicial à saúde. Portanto, é importante fazer o máximo possível para perder barriga.

Por isso, fizemos uma matérias com dicas para perder barriga segundo estudos científicos. Desta forma você irá emagrecer de forma saudável e isso trará diversos outros benefícios que aumentará sua qualidade de vida.

Riscos da gordura abdominal

Geralmente, a gordura localizada na barriga é a chamada gordura visceral. E segundo estudos ela é uma das principais causas para o desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, entre outros.

Neste caso, mesmo que a pessoa seja magra, é importante se atentar a esses tipos de prevalência causada pela gordura abdominal. Isso porque muitos órgãos de saúde utilizam como padrão o cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC).

Porém, ele calcula uma distribuição de gordura em todo o corpo. Por isso, se uma pessoa com IMC “normal” tiver bastante gordura na barriga, mesmo sendo magra, ela pode estar correndo risco.

Quem já passou por um processo de emagrecimento sabe o quanto é difícil perder barriga. Mas existem truques para reduzir esse excesso de gordura de uma forma super simples, todos baseados na ciência.

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Qual a melhora maneira de perder gordura da barriga?

A resposta para essa pergunta é simples: exercício físico e alimentação balanceada. Se engana quem acha que remédio milagrosos e restrições alimentares irão ajudar a perder barriga.

Afinal, muitas vezes esse tipo de dieta é feito durante apenas um período de tempo e quando ele acaba, há o efeito sanfona onde muitas vezes o peso perdido é todo recuperado.

Portanto, a melhor maneira de perder gordura da barriga é mudando hábitos. A seguir, iremos falar pontualmente quais são eles. Então continue lendo!

O que devo comer para perder barriga?

Existem alguns grupos alimentares que devem ser priorizados e outros que devem ser evitados. Porém, nada é obrigatório ou proibido. Assim, fizemos uma lista com algumas recomendações que irão te ajudar a perder barriga com facilidade.

1. Coma fibra solúvel

Alimentos ricos em fibras solúveis fazem com que você se sinta satisfeito com mais facilidade. Isso porque ele absorve bastante água e forma um gel dentro do corpo. Como resultado, os alimentos demoram mais para passar pelo sistema digestivo.

De acordo com pesquisadores, esse tipo de fibra contribui para a perda de peso. Afinal, você come menos e de uma forma natural. Além disso, também diminui o número de calorias absorvidas de outros alimentos.

Ademais, um estudo realizado com mais de 1.000 voluntários observou que aqueles que aumentaram em 10 gramas a ingestão de fibra solúvel, o ganho da gordura abdominal diminuía em 3,7% no intervalo de 5 anos.

Portanto, se você quer um bom resultado não somente no verão, mas em longo prazo, aposte nos seguintes alimentos ricos em fibra solúvel:

• Abacate
• Semente de linhaça
• Leguminosa
• Couve de Bruxelas
• Amora

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2. Consuma bastante proteína

Além de ajudar no controle do peso, a proteína auxilia na diminuição do apetite e promove a saciedade. Tudo isso graças ao aumento na liberação do hormônio chamado PYY.

Por outro lado, para quem tem medo de acabar perdendo massa muscular durante o emagrecimento, a proteína ajuda a reter essa massa.

Segundo estudos observacionais, pessoas que comem mais proteínas tendem a ter menos gordura na barriga do que as que consomem pouca proteína.

Portanto, inclua esses alimentos na sua dieta:

• Ovo
• Feijão
• Peixe
• Laticínios
• Carnes magras

3. Evite açúcar

Atenção, não há problema algum em comer chocolate ou sobremesas deliciosas, o cuidado deve ser na quantidade!

O açúcar, quando consumido em excesso, por conter frutose pode levar a uma série de doenças crônicas. De acordo com estudos, entre elas estão: obesidade, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa e doenças cardíacas.

Além disso, pesquisadores relatam a relação direta entre o consumo elevado de açúcar e o aumento da gordura abdominal.

Portanto, se seu objetivo for perder barriga, os alimentos açucarados devem ser evitados. Essa dica também vale para os açúcares saudáveis, como o mel, por exemplo.

4. Cuidado com a gordura trans

Embora muitas indústrias tenham parado de usar a gordura trans no desenvolvimento de seus produtos, algumas marcas de pastas e margarinas ainda o utilizam. Por isso, é preciso estar atento ao rótulo das embalagens.

A gordura trans é desenvolvida por meio de uma grande quantidade de hidrogênio depositada na gordura insaturada, como o óleo de soja.

Muito prejudicial à saúde, esse tipo de gordura pode ocasionar resistência à insulina, inflamações, ganho de gordura na região da barriga e doenças cardíacas, apontam estudos.

Portanto, não esqueça de olhar o rótulo. Em alguns casos, ela pode ser chamada de “gordura parcialmente hidrogenada”, que é a mesma coisa que gordura trans.

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5. Diminua o consumo de carboidratos

Um dos primeiros passos para perder barriga é diminuir o carboidrato na dieta.

De acordo com pesquisadores americanos, pessoas com risco de diabetes tipo 2, sobrepeso e mulheres que possuem síndrome dos ovários policísticos que consomem menos de 50 gramas de carboidratos por dia apresentaram perda de gordura abdominal.

Por outro lado, se você já está pensando em fazer a dieta low carb, que corta totalmente o consumo de carboidratos, saiba que não é preciso ser tão radical assim. Afinal, simplesmente trocar o carboidrato refinado pelo amiláceo não processado já é uma excelente ideia.

Isso porque eles podem melhorar o metabolismo corporal e ainda ajudar na diminuição da gordura localizada.

O que fazer para perder barriga?

Além de uma alimentação regrada e balanceada com uma combinação boa de nutrientes, também é preciso mudar alguns hábitos do dia a dia. Portanto, associá-los à dieta é uma excelente combinação que irá potencializar a diminuição da gordura na região da barriga.

6. Evite o estresse

Parece difícil de acreditar mas nossa saúde mental está diretamente relacionada com a saúde física. Além disso, o estresse estimula as glândulas supra-renais que são as produtoras do cortisol.

Como resultado, o hormônio do estresse é liberado e isso pode facilitar a absorção de gordura abdominal.

Segundo estudos, um nível elevado de cortisol potencializa o armazenamento de gordura na barriga e também aumenta o apetite.

Portanto, aliviar o estresse é um caminho certo para perder barriga. Uma dica importante é associá-la a alguma atividade física que você goste.

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7. Pratique exercícios aeróbicos

Fazer ioga, por exemplo, é uma ótima ferramenta para diminuir o estresse e, assim, não ganhar ainda mais gordura abdominal. Por outro lado, se seu objetivo for queimar calorias o melhor a de fazer é praticar o famoso cardio.

Porém, é preciso praticá-los regularmente. O ideal é fazer esse tipo de exercício no mínimo 3 vezes por semana.

Nos Estados Unidos, um estudo feito com mulheres pós-menopausa apontou que as que praticavam exercícios aeróbicos durante 300 minutos semanais, tiveram perda de gordura em todas as áreas do corpo quando comparadas àquelas que treinavam apenas por 150 minutos.

8. Tenha uma boa noite de sono

Você sabia que dormir bem pode influenciar no controle do peso? Pesquisadores descobriram que pessoas que dormem pouco tendem a ganhar mais peso e, consequentemente, gordura abdominal.

Além disso, um estudo feito com 68.000 mulheres apontou que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite eram mais propensas a engordar quando comparadas as que dormiam durante 7 horas.

Porém, também é preciso se atentar a qualidade do sono. Por exemplo, a condição chamada apnéia do sono está associada diretamente com o aumento da gordura visceral.

Portanto, não basta apenas durantes duras muitas horas, mas que esse sono seja de qualidade.

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9. Equilibre os alimentos e a atividade física

Uma dica fundamental para perder barriga é ingerir menos calorias do que o corpo precisa.

Para isso, aposte em aplicativos de diário alimentar para monitorar a ingestão de calorias.  Essa estratégia já foi, inclusive, comprovada por pesquisadores.

Os aplicativos que priorizam o rastreamento de alimentos pode ajudar a equilibrar uma dieta que contenha todos os nutrientes essenciais para manter a saúde em ordem. Além disso, alguns deles também fazer a junção de monitorar os exercícios físicos.

10. Transforme o estilo de vida

Perder barriga não é uma coisa simples que acontece do dia para a noite. É preciso uma reeducação alimentar e uma rotina de atividade física regrada.

Porém, os resultado aparecem quando este é feito com regularidade. Por isso, ao parar de seguir essas dicas é possível que toda a gordura abdominal volte.

Desta forma, é muito importante transformar isso em um estilo de vida para que não seja necessário abandonar, mas que isso se torne confortável.

Conclusão

Para perder barriga é muito importante combinar uma alimentação saudável e equilibrada com a prática de atividade física.

Assim, além de diminuir a gordura localizada você também irá melhorar a qualidade de vida.