Como deve ser a alimentação no verão? Dicas e quais alimentos comer no calor

Dezembro marca o começo da estação do ano conhecida pelo calor. Pelas altas temperaturas e as aventuras nas férias, é necessário se cuidar. Por isso, se você está se questionando como dever ser a alimentação no verão, não se preocupe. Isso porque nós trouxemos algumas dicas e lista de quais alimentos comer no calor.

O verão começou no dia 22 de dezembro, às 00h27, pelo horário de Brasília. Além disso, o fenômeno El Niño, que influenciou as temperaturas ao longo desse ano, deve atingir seu ponto máximo entre dezembro de 2023 e janeiro de 2024 e vai continuar tendo forte influência sobre o Brasil. Por isso, é importante estar sempre atento à saúde.

Como ter um verão saudável?

Algo que acontece muito no verão brasileiro, é a mudança brusca de temperatura. O dia está quente e ao final da tarde cai uma tempestade que deixa o clima mais ameno. A nutricionista Gisele Sales, que atende no centro clínico do Órion Complex, em Goiânia, explica que para lidar com isso precisamos cuidar da nossa imunidade.

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“Ingerindo uma variedade de nutrientes como vitaminas, minerais e compostos bioativos, presentes em frutas, legumes e verduras. Associando a uma correta ingestão de macronutrientes, como os carboidratos, lipídios e proteínas, os quais devem estar em uma proporção balanceada conforme nosso peso, altura e estilo de vida, poderemos ficar menos suscetíveis às alterações bruscas de temperatura”. completa ela.

Segundo a especialista, um ponto muito importante quando se fala em imunidade é o intestino e o sono. Isso porque esses fatores influenciam muito na saúde humana.

“Pessoas com padrões de sono ruim, que dormem tarde, que possuem sono leve e que ainda tenham um intestino que não funciona de forma adequada, somada a uma má digestão, com presença de náuseas, gases, arrotos, distensão abdominal, quadros de diarréia alternando com constipação, são propensas a terem uma imunidade mais comprometida”, alerta a nutricionista.

Ainda, Gisele Sales ressalta alguns cuidados com a alimentação no verão, que envolvem a ingestão de água e nutrientes. Além disso, é necessário redobrar a atenção com crianças e idosos.

“É importante ficarmos atentos à ingestão de água e ao fornecimento de refeições e lanches leves e saudáveis, com nutrientes como vitaminas e minerais durante todo o dia. Com esse público também é importante estabelecer uma rotina na alimentação e não pular refeições. Caso o idoso faça uso de algum medicamento ou suplemento em horários regulares, é válido colocar para despertar para que ele não fique sem uso”, destaca a nutricionista que atende na Clínica Sales, localizada no Órion Complex.

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Quais alimentos comer no verão?

De acordo com Gisele Sales, devemos ter uma alimentação balanceada durante todo o ano, mas, no verão, precisamos ter alguns cuidados mais específicos.

“Fazer refeições mais leves, com uma variedade de leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), saladas de verduras, legumes e incluir carnes brancas e vermelhas mais magras ajudam no processo de digestão. Dar preferências às frutas nos lanches, principalmente aquelas com maior teor de água, como melão, melancia e laranja são boas opções. Uma dica é consumir as frutas da estação que, além de mais nutritivas e saborosas, são mais baratas. No verão temos: ameixa, nectarina, pêssego, uva, melancia, melão, abacaxi, goiaba, maçã, manga, coco, etc”, ressalta ela.

Ainda, para uma boa alimentação no verão, invista em vegetais, como alface, cenoura e pepino. Isso porque eles são facilmente digeridos pelo organismo, ricos em nutrientes e hidratantes. 

Além disso, outra dica de alimentação no verão é optar por carnes magras. Assim como os vegetais, elas são mais rapidamente digeridas, evitando desconforto gástrico. Desse modo, as melhores opções são as carnes brancas de aves e peixes.

No geral, uma alimentação no verão deve ser variada, sendo a chave para não sobrecarregar o organismo. Ademais, fornece todos os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar corretamente, dando condições para que ele reaja às condições ambientais.

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Alimentação no verão durante as viagens

O início do verão também coincide com o período de férias para muitas famílias. Assim, Gisele Sales orienta sobre como ter uma alimentação saudável no verão durante as viagens.

“Para quem vai viajar tenho umas dicas importantes, como: sempre ter em mãos alimentos não perecíveis, como snacks protéicos, barrinhas de proteína e mix de castanhas e oleaginosas. Esses alimentos podem ajudar em caso de emergência”, ressalta.

Além dessa dica, a profissional também salienta a importância da primeira refeição do dia, que deve ser farta e apresentar um mix de opções. Assim, o café da manhã é muito necessário na sua alimentação no verão.

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“Faça um café da manhã reforçado e variado, consumindo frutas, proteínas, como ovo, queijo e iogurte. Inclua algum cereal, como aveia e pães, dê preferência para os pães de fermentação natural”, exemplifica Gisele Sales. “Tente respeitar as porções que você costuma consumir habitualmente. Se exagerar em alguma refeição, volte ao normal na refeição seguinte. Cuidado com o consumo de álcool em excesso”, completa.

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Como se manter hidratado no verão?

No geral, é muito importante estar bem hidratado. Mas, no verão, a atenção sobre esse assunto deve ser redobrada. Por isso, a nutricionista Gisele Sales dá uma dica sobre a quantidade de água necessária por pessoa.

“Temos a tendência de ingerir menos água do que precisamos e, no verão, transpiramos mais, temos que ficar de olho na quantidade de água adequada que ingerimos. Um cálculo simples que pode nos ajudar a saber o quanto de água devemos ingerir é multiplicar nosso peso por 30 e 35. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60kg, precisa ingerir de 1,8 a 2,1 litros de água por dia. Uma dica para quem não gosta muito de tomar água é saborizá-la, adicionando especiarias e ervas como hortelã, manjericão, gengibre e algumas frutas como limão e laranja”, explica Gisele Sales.

Além de optar por saborizá-la, se você não gosta muito de água ou acaba esquecendo de tomar, há outra opção. Como citado anteriormente, pode apostar no consumo de frutas que são ricas em água. Dessa forma, invista em melancia, abacaxi, melão e laranja, que te mantém hidratado e ajudam na sua alimentação no verão.

Outra alternativa é tomar água de coco, que além de saborosa, te ajuda a se manter hidratado. Porém, lembre-se que nenhum líquido substitui a água.

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O que não comer no verão?

Apesar dessa época do ano ser sinônimo de férias e tranquilidade para muitas pessoas, esse período precisa de algumas prevenções em relação à alimentação no verão. Dessa forma, além de prestar atenção na hidratação, e no que comer no verão, é preciso atentar-se aos alimentos que devem ser evitados nessa época do ano.

“Cuidado com maionese, salada e frutas já descascadas, pois possuem maior risco de contaminação. Quando estiver fora de casa, evite alimentos crus como ovos, carnes, peixes e mariscos. Estas estratégias podem evitar uma contaminação alimentar. Uma dica importante é evitar consumir alimentos que estejam em temperatura ambiente, que, somado a um mau manuseio, podem ser fonte de contaminação. O ideal é optar por alimentos frios ou quentes”, explica a nutricionista Gisele Sales.

Além disso, passe longe de frituras. Apesar de deliciosas, se consumidas em excesso, causam mal-estar e dores de cabeça. Ainda, podem provocar doenças cardiovasculares e aumento na pressão arterial.

Ademais, evite comidas pesadas, como carnes gordas, feijoada e massas. Isso porque elas possuem alto teor de gordura, o que aumenta a temperatura corporal e exige mais do organismo na digestão. Assim, essa soma de fatores pode geral mal-estar, como indigestão, azia e estufamento.

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Alimentação no verão: conclusão

Agora que você já sabe tudo sobre alimentação no verão, está pronto para enfrentar a estação mais quente do ano. Dessa forma, não se esqueça de manter-se hidratado e de caprichar no café da manhã. Ainda, se você deseja saber mais sobre saúde, não deixe de conferir nossa categoria.

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