Alimentos ricos em fibras: conheça os principais

Um dos princípios fundamentais da boa nutrição é fornecer ao corpo proteínas, gorduras, carboidratos e fibras de qualidade. Neste artigo você pode descobrir quais os alimentos ricos em fibras.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o adulto deve consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia. Mas nem todo mundo segue isso.

Leia o artigo para descobrir os benefícios de adicionar fibras à dieta, quais são as consequências da deficiência e da superabundância, como se abastecer com a dose diária e quem precisa limitá-la.

Melhores alimentos ricos em fibras

1. Feijão preto

O feijão preto não é apenas uma ótima maneira de dar uma textura densa às suas refeições, mas também é uma ótima fonte de fibra.

Um copo (aproximadamente 172 gramas) contém 15 gramas de fibra, que é a ingestão humana média por dia, ou 40-60% da dose diária recomendada para adultos.

O feijão preto contém pectina, uma forma de fibra solúvel em água que se torna pegajosa. A pectina retarda o esvaziamento gástrico e, portanto, permite que o corpo absorva os nutrientes por mais tempo, também prolongando a sensação de saciedade.

Além disso, o feijão preto também é rico em proteínas e ferro, tem poucas calorias e é quase isento de gordura.

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2. Abacate

O abacate é uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, potássio, vitamina E e fibra alimentar.

Assim, um abacate contém aproximadamente 13,5 gramas de fibra alimentar.

Mas em comparação com outras fontes de fibra populares, as frutas contem menos fitatos e oxalatos, o que pode interferir na absorção de minerais.

5. Batata doce é um dos alimentos ricos em fibras

A batata-doce é rica em potássio, beta-caroteno, vitaminas B e fibras.

Assim, em média, um tubérculo de batata-doce contém cerca de 4 gramas de fibra, quase metade das quais é solúvel.

A batata-doce é uma fonte rica em fibras.

Além disso, a fibra solúvel desempenha um papel importante no controle do metabolismo, que afeta diretamente o peso corporal. Então quanto mais fibras você ingere, mais hormônios intestinais são liberados, responsáveis ​​pela sensação de saciedade, reduzindo a vontade de comer.

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6. Brócolis

O brócolis é um vegetal que geralmente é verde escuro, mas também podem ser encontradas variedades roxas.

Além disso, o brócolis tem alto teor de vitamina K, para afinar o sangue, e também é uma boa fonte de ácido fólico, potássio e vitamina C. Ele também tem propriedades antioxidantes e anticancerígenas.

Por fim, o brócolis é uma boa fonte de fibra alimentar com 2,6 gramas por 100 gramas, mais da metade das quais são solúveis.

7. Peras: um dos alimentos ricos em fibras

As peras são uma excelente fonte de vitamina C, potássio e vários antioxidantes.

Além disso, são uma fonte de fibra, com 5,5 gramas de fibra em uma única fruta de médio porte. Assim, a fibra solúvel representa 29% da fibra alimentar total da pera, cuja principal forma é a pectina.

Devido ao seu alto teor de frutose e sorbitol, as peras podem ser laxantes se consumidas em excesso.

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8. Sementes de girassol

As sementes de girassol são um excelente lanche nutritivo, com cerca de 3 gramas de fibra por quarto de xícara, das quais um terço é fibra solúvel. Mas além do mais, eles são ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, proteínas, magnésio, selênio e ferro.

9. Aveia é um dos alimentos ricos em fibras

A aveia é um dos grãos mais versáteis e saudáveis. Além disso, a aveia contém fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol LDL e estabilizar os níveis de açúcar.

Cerca de 100 gramas de aveia seca contêm 10 gramas de fibra alimentar. Eles são compostos por 5,8 gramas de fibra alimentar insolúvel e 4,2 gramas de fibra alimentar solúvel.

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Qual a quantidade de fibra necessária?

O corpo precisa de mais fibra vegetal em uma série de condições:

• Durante a gravidez. Carregar um bebê requer um aumento na quantidade de porções de comida e, portanto, de fibras vegetais.
• Com a idade. O consumo máximo de fibra ocorre durante o período de maior atividade – de 14 a 50 anos. Assim, com o advento da maturidade, a necessidade de fibra diminui em 5-10 unidades.
• Deficiência de vitaminas, anemia de qualquer origem. Assim, a fibra limpa a parede intestinal, facilitando a absorção de vitaminas.
• Atividade insuficiente do estômago e intestinos. A ação das fibras vegetais estimula os processos fisiológicos do trato digestivo.
• Excesso de peso. Livrar-se dos quilos extras ocorre como resultado da normalização das funções digestivas.

A quantidade de fibra deve ser reduzida em alguns casos:

• No período agudo de doenças inflamatórias do estômago, pâncreas.
• Com disbiose.
• Com flatulência.

Os benefícios da fibra para o corpo humano

Comer fibra melhora significativamente a qualidade e a longevidade. Os resultados em pesquisas sugerem que as fibras vegetais são uma excelente forma de prevenir diabetes tipo II, hipertensão, doenças cardíacas, obesidade e problemas digestivos.

1. Alimentos ricos em fibras e a proteção contra diabetes

A introdução de fibras na dieta diária evita quedas nos níveis de açúcar após alimentos ricos em carboidratos. Além disso, é geralmente aceito que os alimentos que são muito ricos em fibras têm um baixo índice glicêmico. Isso não é totalmente verdade,  essa qualidade é inerente apenas às fibras solúveis com uma viscosidade pronunciada.

Sendo assim, um estudo recente, publicado em 2019, descobriu que pacientes diabéticos que ingeriram 38 gramas de fibra diariamente durante seis meses, reduziram de forma independente o açúcar no sangue em 28%.

2. Protege contra a isquemia do coração

Vários estudos em épocas diferentes mostraram que porções ricas em fibras minimizam significativamente a probabilidade de doença cardiovascular.

Assim, cientistas de Harvard organizaram um experimento com a participação de 40 mil médicos do sexo masculino. Então, no decorrer deste estudo em grande escala, verificou-se que uma grande quantidade de fibra obtida proporciona uma redução de até 40% no risco de doença cardíaca coronária.

3. Reduz o risco de um segundo ataque cardíaco

As fibras tem propriedades anti-inflamatórias que protegem o coração. O efeito foi comprovado em um dos estudos.

Durante nove anos após um ataque cardíaco, os pacientes receberam grandes quantidades de fibras todos os dias. Assim, verificou-se que o risco de morte é reduzido em 25% devido à fibra alimentar dos cereais.

4. Alimentos ricos em fibras e a redução dos níveis de colesterol

Mesmo uma pequena quantidade de fibra solúvel – 2 a 10 gramas por dia – pode reduzir os parâmetros de colesterol total em 1,7 mg / dL. Além disso, o colesterol “ruim” é reduzido em 2,2 mg / dL. Esses dados foram confirmados por 67 estudos independentes.

Experimentalmente, foi possível descobrir que a capacidade mais pronunciada de baixar o colesterol é possuída pela fibra da polpa do caqui.

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5. Reduz a probabilidade de desenvolver câncer colorretal

É um fato irrefutável que a fibra reduz a probabilidade de desenvolver câncer colorretal. Nos Estados Unidos, um estudo foi realizado durante quatro anos para prevenir a ocorrência de pólipos.

Assim, os resultados mostraram que comer grandes quantidades de fibras reduziu o risco de câncer colorretal em 35%.

Os cientistas demonstraram que a probabilidade de redução do câncer se deve à propriedade da fibra de mover o bolo alimentar mais rapidamente pelo trato gastrointestinal.

Assim, a passagem rápida ajuda a remover de forma qualitativa os restos alimentares não digeridos, não permite que os carcinógenos potenciais sejam absorvidos através da membrana mucosa.

6. Ajuda a adormecer mais rápido e a dormir melhor

Estudos mostraram que 30% dos adultos sofrem de privação crônica de sono. Assim, um estudo médico publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou que a qualidade do sono depende dos alimentos.

A adesão a uma dieta com o uso de alimentos ricos em fibras, mas com teor mínimo de gordura saturada e açúcar, acelera o processo de adormecimento, prolonga a fase do sono profundo.

Dicas e truques para comer fibras

• Aumente a quantidade de fibra gradualmente até obter a dose diária necessária. Em seguida, combine este processo com o aumento gradual da quantidade de água que você precisa beber ao longo do dia.
• Prefira frutas e vegetais crus – Pois o tratamento térmico de longo prazo destrói mais da metade das fibras vegetais valiosas.
• Coma frutas frescas, não sucos de frutas. Assim, para o café da manhã, prepare um mingau com alto teor de fibras. Assim, uma porção de cereal fornecerá ao corpo pelo menos 5 gramas de fibra.
• Adicione legumes à sua dieta regularmente. Portanto, escolha grãos inteiros. Além disso, use arroz integral e grãos inteiros em vez de arroz branco, pão e macarrão.
• Aumente a quantidade de vegetais e frutas. Assim, coma-os com as refeições principais e como lanches.

Como identificar se falta fibra no corpo

Aqui está o que acontece com o corpo se ele não tiver sendo sustentado com alimentos ricos em fibras.

• Distúrbios intestinais (constipação, diarreia) – a fibra aumenta o crescimento e o número de bactérias benéficas, e sua deficiência na dieta pode causar problemas no trato gastrointestinal;
• Uma sensação constante de fome – enquanto o corpo digere os carboidratos complexos da fibra, você se sente satisfeito. Outros alimentos são absorvidos rapidamente – o que leva a comer demais;
• Colesterol alto – isso só pode ser verificado com um exame de sangue – assim, a ida ao médico só pode ser adiada se você incluir fibras regularmente em sua dieta.
• Letargia e dificuldade para dormir, pois a fibra alimentar mantém os níveis normais de açúcar no corpo, o que nos dá energia;
• Problemas de pele é uma causa comum de mau funcionamento das glândulas sebáceas, de onde aparecem erupções na face. Assim, a fibra remove esses “problemas”, ela remove todo o excesso do corpo e regula o nível de acidez no intestino.