Falta de magnésio no corpo? Confira os melhores alimentos

O magnésio é um elemento essencial que está presente em todos os tecidos do corpo humano e é necessário para o pleno funcionamento das células.

Por que é necessário repor regularmente sua deficiência e que forma escolher para prevenção ou tratamento? Descubra tudo isso agora!

Magnésio no corpo humano: por que é necessário?

O magnésio no corpo humano, pode ser chamado de vital, uma vez que participa ativamente do metabolismo e sem ele, nós em geral, não podemos existir. Ele está envolvido em cerca de 300 reações bioquímicas que ocorrem a cada segundo em nosso corpo!

A propósito, um adulto médio tem cerca de 700 mg de magnésio no corpo. A maior quantidade está concentrada nos ossos (aproximadamente 60%), e o restante se encontra em vários tecidos e sangue.

Esse elemento no corpo humano desempenha funções importantes, de modo que a menor falta dele afeta rapidamente o estado de saúde e a aparência. O elemento é necessário para a vida, como a água e o ar.

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As funções do magnésio no corpo

Você pode falar por muito tempo e em detalhes sobre as funções do magnésio no corpo: muitos artigos científicos foram escritos sobre esse assunto.

Aqui está uma lista básica do efeito direto em nosso corpo:

• Participa da formação das moléculas de ATP – ou seja, do próprio mecanismo de obtenção de energia pelas células;
• Sem o magnésio, o metabolismo das vitaminas B, assim como da vitamina C, é impossível; na verdade, essas vitaminas não podem beneficiar nosso corpo sem processos bioquímicos envolvendo magnésio;
• Interagindo com o cálcio, afeta o crescimento dos ossos;
• Reduz a dor nas articulações, regula o tônus ​​muscular, elimina cãibras;
• Em geral, é extremamente importante para a coordenação normal dos movimentos;
• Reduz a pressão arterial;
• Interagindo com a insulina, promove sua penetração nas células, regulando assim os níveis de glicose;
• Participa ativamente da regeneração de tecidos.

Essas estão longe de ser todas as funções do magnésio no corpo, mas já está claro por que ele é tão importante para a saúde.

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Ingestão diária de magnésio para mulheres

A ingestão diária recomendada para mulheres é de 320 mg, para mulheres grávidas 360 mg e para mulheres que amamentam é de 390 mg.

Ressalte-se que, para fins medicinais, um médico pode prescrever uma dose diária individual a uma mulher, com base nas características fisiológicas de seu corpo e na presença de doenças crônicas.

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Ingestão diária de magnésio para homens

A dose diária de magnésio para homens de constituição média é de 400 mg, e para homens grandes – 450 mg. São necessários até 500 mg para homens que realizam trabalhos físicos pesados, bem como fumantes e pessoas que bebem álcool com frequência.

Dose diária de magnésio para crianças

Os especialistas do Food and Nutrition Council dos Estados Unidos desenvolveram e aprovaram diretrizes específicas que indicam a ingestão diária de magnésio para crianças de diferentes faixas etárias.

Ao compor uma dieta em instituições pré-escolares, procuram aderir aos padrões apresentados não só nos EUA, mas também em muitos outros países desenvolvidos, por exemplo, na Austrália e no Reino Unido.

Tabela de doses diárias para crianças de diferentes idades em países desenvolvidos do mundo

• 0-6 meses  – 30 mg;
• 7-12 meses  – 75 mg;
• 1-3 anos – 80 mg;
• 4-8 anos – 130 mg;
• 9-13 anos – 240 mg;
• 14-18 anos – 360 mg para meninas e 410 mg para meninos.

Quais alimentos contêm magnésio?

Quem se preocupa com a saúde e busca seguir uma alimentação adequada, com certeza, se interessou por quais alimentos contêm magnésio. Em princípio, este elemento está presente em quase todos os lugares:

• em leguminosas e grãos;
• em frutas;
• em verduras e vegetais;
• em sementes e nozes;
• em peixes e vários frutos do mar;
• na carne e no leite;
• em ovos e cogumelos.

Alguns alimentos contêm muito magnésio, outros apenas pouco. O bom da variedade de alimentos é que os miligramas que não são recebidos hoje podem ser mais do que compensados ​​amanhã, escolhendo os alimentos ou pratos certos.

Como medida preventiva, uma pequena falta de magnésio pode ser eliminada monitorando e ajustando regularmente sua dieta.

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Quais alimentos são ricos em magnésio?

Existem vários alimentos ricos em magnésio. Ao incluí-los em sua dieta, você pode manter naturalmente o equilíbrio em seu corpo e, assim, reduzir o risco de muitas doenças. Aqui estão os 5 principais alimentos enriquecidos com magnésio.

Gergelim

O gergelim é um verdadeiro depósito de magnésio (100 g de sementes contêm 540 mg de magnésio).

Farelo de trigo

O farelo de trigo ocupa um honroso segundo lugar (100 g contém 448 mg de magnésio).

Sementes de girassol

Verifica-se que as sementes de girassol apreciadas por muitos são muito úteis (existem 317 mg de magnésio em 100 g).

Castanha de caju

A castanha de caju pode ser encontrada em quase todos os supermercados (100 g contém 270 mg de magnésio).

Agora você sabe quais alimentos são ricos em magnésio. Mas você deve admitir que ninguém comerá 100 gramas de gergelim em uma refeição (ou seja, imediatamente).

Além disso, existe uma categoria de pessoas que é recomendada uma dieta sem glúten, o que significa que o farelo de trigo é contraindicado para elas.

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O que devo evitar ao tomar magnésio?

Se você estiver usando antibióticos, não os tome 2 horas antes ou 3 horas depois de usar magnésio. Alguns antiácidos podem dificultar a absorção do mesmo pelo corpo.

Como reconhecer uma deficiência de magnésio?

Os sinais mais comuns de deficiência de magnésio são:

• ansiedade, espasmos, convulsões;
• palpitações cardíacas, formigamento nas mãos e nos pés, dormência.
• insônia, irritabilidade, dores de cabeça;
• alterações de humor frequentes e fadiga crônica.

Por que a deficiência de magnésio em crianças é perigosa

Uma criança com deficiência desse elemento torna-se chorona, irritável, em conflito, o sono torna-se fraco, pesadelos e fobias não são incomuns.

Sinais de deficiência de magnésio em uma criança pode ser:

• comprometimento da memória;
• desatenção e incapacidade de concentração;
• ataques de melancolia e ansiedade.
• Ignorar os sintomas de deficiência por muito tempo em crianças pode causar crescimento lento.